Terasof

In vielen Jahrhunderten hat sich in Indien Yoga Vidya, die Wissenschaft des Yoga, entwickelt. Der wissenschaftliche Ansatz des Yoga umfasst ein ganzheitliches System von Techniken der Gesundheitsfürsorge, der Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsentfaltung sowie des Lebens in Harmonie mit der Natur.

Die genauen Ursprünge des Yoga liegen im Dunkeln. Bereits in alten indischen Kulturen im Industal (3000 v. Chr.) findet man Statuen im Lotussitz. Später entstanden dann systematisierte Ansätze, die auch schriftlich überliefert wurden. Ein bekannter und wichtiger Leitfaden zur Yoga-Philosophie stellt beispielsweise das Yoga-Sutra des indischen Weisen Patanjali dar. Das um 500 v.Chr. entstandene Werk übermittelt einen Überblick über die Einflussfaktoren, die sich auf das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist auswirken.

Großen Einfluss auf die Verbreitung des Yoga im 20. Jahrhundert in Europa hatte Swami Sivananda. Der 1887 in einer vornehmen indischen Familie geborene Sivananda siedelte sich nach einer langjährigen Tätigkeit als Arzt 1924 in Rishikesh an und gründete 1932 den Sivananda Ashram. Fortan waren die Verbreitung spirituellen Wissens und die Unterweisung des Menschen in ganzheitlichem Yoga seine Lebensaufgabe, die er bis zu seinem Tod 1963 erfüllte.

Harmonisierung des Lebens durch Yoga

Körper und Geist stehen in einer engen Wechselwirkung zueinander. Den Techniken des Yoga wohnt die einzigartige Fähigkeit inne, eine körperliche und geistige Harmonisierung des Lebens zu bewirken, ohne eine scharfe Trennlinie zwischen Körper und Geist zu ziehen.

Die harmonisierende Wirkung des Yoga ist in vielen wissenschaftlichen Studien erwiesen und dokumentiert. Daher beteiligen sich viele Krankenkassen an den Kosten von Yoga-Kursen, und Yoga wird in vielen Gesundheits- und Fitness-Ratgebern empfohlen. Yoga kann in unterschiedliche “Disziplinen” aufgeteilt werden:

• Richtige Körperübung (Asanas)

• Richtige Atmung

• Richtige Entspannung

• Richtige Ernährung

• Positives Denken und Meditation

Insbesondere in unserem modernen, schnelllebigen Zeitalter kann Yoga ein wichtiges Instrument zur Gewinnung neuer Ruhe und Lebensfreude sein. Yoga ist eine der wirkungsvollsten Techniken gegen Stress, stressbedingte Krankheiten und deren Folgen.

Wie übt man Yoga am wirkungsvollsten?

Yoga ist keine Therapie, die von außen verordnet wird, sondern ein praktischer Übungsweg. Es ist empfehlenswert, zunächst die Atem- und Körperübungen unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers/einer Yogalehrerin systematisch zu erlernen. Auch schon mit nur einer Yogastunde pro Woche kann man kann positive Wirkungen spüren. Dauerhafte, anhaltende Fortschritte erzielen Sie durch regelmäßige Übung. Wenn Sie wenig Zeit haben, genügen schon täglich zehn bis fünfzehn Minuten. Ideal ist es, täglich je eine halbe Stunde für die Atemübungen, für die Körperstellungen und für die Meditation einzuplanen. Dann wird man sehr schnell große Fortschritte auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene spüren und die tägliche Praxis bald nicht mehr missen wollen.

Praktische Methoden des Yoga

Eine klassische Yogastunde dauert eineinhalb Stunden und beginnt mit einer kurzen Anfangsentspannung, um zuerst einmal Abstand vom Alltag zu gewinnen. Dann folgen Atemübungen (Pranayama), um die Energien zu aktivieren, zu erhöhen und zu harmonisieren, das Lungenvolumen zu trainieren und den Körper mit mehr frischem Sauerstoff zu versorgen. Die anschließenden Körperübungen werden Asanas genannt. Man kommt langsam und bewußt, mit tiefer, gleichmäßiger Atmung, in die Stellung, hält sie ganz konzentriert und löst sie dann in ruhigen Bewegungen wieder auf. Die Übungen folgen einem bestimmten System und wirken jeweils auf körperlicher, energetischer und geistig-seelischer Ebene. Den Abschluß bildet eine ausführliche Tiefenentspannung von 15-20 Minuten zur tiefgreifenden Regeneration von Körper und Geist und zur Aktivierung des Immunsystems. Regelmäßige Meditation, vegetarische vollwertige ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten und Milchprodukten sowie die Kultivierung einer ausgeglichenen Lebensweise und Entwicklung positiver Denk- und Verhaltensmuster sind integrale Bestandteile des Yoga.

Der Körper als Tempel der Seele

Das eigentliche, höchste Ziel des Yoga ist es, die Grenzen des Körperbewußtseins zu überwinden und die ursprüngliche Einheit des eigenen Seins mit dem Universum, mit der Schöpfung wiederherzustellen. Unser Körper ist also in zweierlei Hinsicht ein Tempel: Einmal Sitz eben dieses allumfassenden göttlichen Prinzips und gleichzeitig unser Fahrzeug, die Ausdrucksform unserer Existenz auf der Erde. Wir brauchen unseren Körper als Instrument - als ein wunderbares, kostbares Werkzeug - und als solches müssen wir ihn pflegen und gesund erhalten.

Der Ganzheitliche Yoga nach Swami Sivananda

„Ein Gramm Praxis ist besser als Tonnen von Theorie“ war einer der Lieblingssätze des Yoga- Meisters Swami Sivananda (1887- 1963). Das veranlasste jedoch einen Besucher Swami Sivananda einmal zu fragen, warum er denn so viele Bücher geschrieben hätte (über 300). Der Meister antwortete verschmitzt lächelnd: „ Manche Menschen brauchen Tonnen von Theorie, um zu einem Gramm Praxis angeregt zu werden.“ Und immer mehr Menschen heutzutage entschließen sich, dieses eine Gramm Praxis in Angriff zu nehmen.

Über Swami Sivananda

Swami Sivananda, 1887-1963, war einer der großen Yogameister des 20. Jahrhunderts. In einer südindischen Brahmanenfamilie geboren, besuchte er eine englische Missionsschule, studierte anschließend Medizin und leitete jahrelang ein Krankenhaus in Malaysia. Im Alter von 36 Jahren zog er sich nach Rishikesh im Himalaya zurück und praktizierte intensive Yoga-Übungen und Meditation. Hier erlangte er das höchste Ziel des Yoga, die Selbstverwirklichung.

Angezogen von der Macht seiner Persönlichkeit und der Kraft seiner Liebe kamen viele Schüler zu ihm. Swami Sivananda war ein sehr praktischer Mensch. Er war kein Freund von „intellektueller Gymnastik“, wie er es nannte. Er wollte vielmehr, daß Menschen an sich arbeiten und ihr Bewußtsein erweitern. Dazu entwickelte er sein System des „Yoga der Synthese“ oder ganzheitlichen Yoga, indem er die traditionellen Yogawege zu einem praktischen, integralen Übungsweg für den Alltag zusammenfaßte. Für Menschen auf der ganzen Welt schrieb er viele Bücher, in denen er die komplexesten spirituellen Zusammenhänge auf einfache Weise erläuterte.

Der integrale Yoga

Yoga in der Definition von Swami Sivananda ist nicht etwas, was vom Alltagsleben getrennt ist oder sich vom weltlichen Leben abwendet, sondern Yoga in diesem Sinne ist ein Lebensstil, eine Spiritualisierung des täglichen Lebens.

Die vier Hauptyogawege sind Karma Yoga, Bhakti Yoga, Raja Yoga und Jnana Yoga. Der Raja Yoga beinhaltet als Unterwege den Kundalini Yoga und den Hatha Yoga, so daß man auch von sechs Yogawegen sprechen kann. Alle Yogawege greifen letztendlich ineinander über, ergänzen sich und bewirken insgesamt eine positive Veränderung im Lebensstil, Lebensgefühl und der Persönlichkeitsentwicklung. Sie bringen im Menschen alle verborgenen Talente und Fähigkeit zur Entfaltung. Yoga insgesamt führt zu mehr Gesundheit, Lebensfreude, Zufriedenheit und Erfolg in Beruf, Partnerschaft und zwischenmenschlichen Beziehungen.

Im Westen am bekanntesten ist der Hatha Yoga, der Yoga der Körperübungen. Die meisten Menschen kommen im Westen zum Yoga, weil sie sich davon Entspannung, Streßlösung bzw. mehr Streßresistenz, bessere Gesundheit und allgemein ein verbesseres Lebensgefühl versprechen. Das alles leistet Yoga ganz zweifellos auf ideale Art und Weise. Aber Yoga in seiner vollen Bedeutung ist sehr, sehr viel mehr.

Karma Yoga – der Yoga der Tat und des selbstlosen Handelns

Karma Yoga heißt einerseits, daß man die zusätzliche Energie, Achtsamkeit, Konzentrationsfähigkeit, Gelassenheit und Belastbarkeit, die man aus den anderen Yogawegen gewinnt, nutzbringend für sich, seine Mitmenschen und die ganze Gesellschaft in das tägliche Leben einbringt. Es bedeutet auch Pflichterfüllung in dem Sinn, daß man seine Kraft und sein Können bestmöglichst einsetzt, einfach weil gewisse Aufgaben und Pflichten erfüllt werden müssen. Und andererseits bedeutet es selbstloses Handeln im Sinne von Dienst am Mitmenschen, Nächstenliebe, Hilfe, ohne eine Gegenleistung oder Belohnung dafür zu erwarten. Aufgaben werden als Chance angesehen, daraus zu lernen und zu wachsen.

Bhakti Yoga – der Yoga der Liebe und Hingabe

Bhakti Yoga wirkt eher auf der Gefühlsebene und ist eine sehr gute und wichtige Ergänzung zu der in unserer Kultur vorherrschenden Rationalität. Es ist eine innere Grundhaltung bedingungslosen Vertrauens und Loslassens, der Hingabe – Vertrauen in Gott oder Vertrauen darin, daß alles irgendwie schon seine Richtigkeit hat. Dass auch die Dinge, die außerhalb des eigenen Einflussbereiches liegen, im Grunde genommen und letztlich gut sind. Es bedeutet in der Praxis, daß man sich durchaus bemüht, seine Aufgaben so gut wie möglich zu erfüllen und sein Möglichstes dafür tut oder daß man eine Entscheidung so gut wie möglich abwägt und dann nach bestem Wissen und Gewissen trifft, daß man aber letztendlich auch losläßt und erkennt, im Grunde genommen liegt vieles außerhalb meines Willens und es gibt eine höhere Macht, die letztendlich alles steuert und was auch immer kommen mag, es ist langfristig und von einer höheren Warte aus betrachtet gut und richtig. Bhakti Yoga wird stark entwickelt durch Mantrasingen, Gebet, Zeremonien und Rituale.

Bhakti Yoga ist aber auch eine grundsätzliche Haltung des Wohlwollens und der Liebe gegenüber allen Menschen und Dingen.

Raja Yoga – der Yoga der Geistesbeherrschung

Die Raja Yoga Sutras von Patanjali geben Hilfen und Techniken für die Kontrolle des Geistes und Beherrschung sinnlicher Wünsche. Das Ziel ist ein Ruhigwerden des Geistes, eine verstärkte Innenschau ohne Ablenkung durch zahllose äußere Reize. Dazu gehören Techniken wie positives Denken, Entwicklung von Konzentration und Achtsamkeit, Meditation. Das Ziel ist letztendlich, den inneren Pol in sich, die innere Quelle der Freude und des Glücks in sich selbst zu entdecken und zu erfahren und so zu erkennen, daß alles Vergnügen, die wir aus äußeren Objekten gewinnen können, vergänglich ist und niemals echtes, dauerhaftes Glück bringen kann.

Kundalini Yoga – der Yoga der Energieerweckung und –lenkung

Im Kundalini-Yoga arbeitet man vor allem mit Atemtechniken (Pranayama), um die im Menschen schlafende kosmische Energie (Kundalini) zu aktivieren und zu höheren Bewußtseinszuständen zu gelangen. Die Nadis, die feinstofflichen Energiekanäle, werden gereinigt und die Energiezentren (Chakras) angeregt. Auch wenn es bei regelmäßiger Praxis der Übungen nicht bei jedem gleich zu einer spektakulären Energieerfahrung kommt, so bewirken die Praktiken doch in jedem Fall eine wesentliche Erhöhung des Energieniveaus, eine Vitalisierung und Aktivierung des ganzen Körper-/Geistsystems und eine neue, ungekannte Lebensqualität. Ein angenehmer Nebeneffekt ist meistens, daß man mit weniger Schlaf auskommt und so mehr Zeit entweder für Yogaübungen und Meditation oder für andere Aktivitäten gewinnt. Auch die Asanas (Körperstellungen) des Hatha Yoga helfen, den Energiefluß im Körper anzuregen und harmonisieren und die Chakren zu stimulieren.

Hatha Yoga – der Yoga der Körperstellungen

Hatha Yoga hat zum Ziel, den Körper gesund und jung zu erhalten, da der Körper als Tempel der Seele, als unser Fahrzeug und Instrument angesehen wird, dessen wir uns bedienen müssen, um auf den anderen Yogawegen in Richtung auf das spirituelle Ziel, die Selbstverwirklichung, fortschreiten zu können. Dazu gehören fünf Hauptbereiche: Körperübungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama), Tiefenentspannung, Meditation und positives Denken bzw. positive Lebenseinstellung sowie eine gesunde, vollwertige, ausgewogene vegetarische Ernährung.

Jnana Yoga – der Yoga des Wissens

Jnana Yoga ist die Auseinandersetzung mit grundlegenden Fragen wie: „Was ist der Sinn des Lebens“, „Wer bin ich“, „Woher komme ich“, „Wohin gehe ich“, „Gibt es einen Gott“ und so weiter. Antworten darauf geben die alten Schriften und indischen Philosophiesysteme. Die Vedanta-Philosophie ist eine nicht-dualistische Philosophie, eine Philosophie der Einheit. Sie kommt zu dem Schluß, daß alle Erscheinungen der Welt eigentlich unwirklich (Maya) sind, daß hinter allem ein einziges Absolutes (Brahman), ist, das alles umfaßt und das allem innewohnt. Es ist unendlich, unvergänglich und unveränderlich, nicht begrenzt durch Zeit und Raum. Wenn dieses eine Brahman – man könnte es auch Gott, kosmisches Prinzip, Weltseele, nennen -, in allem ist, dann ist es auch in mir selbst. Also bin ich in meinem tiefsten Inneren, in meiner Seele, ebenfalls Brahman. Und es ist auch in jedem anderen Menschen und in jedem anderen Wesen. Jeder Mensch und jedes Wesen ist Brahman. Das bedeutet, wir sind in unserem innersten Kern alle eins und wir sind ewiges Sat-Chit-Ananda – Sein, Wissen und Glückseligkeit. Dies intellektuell nachzuvollziehen und zu erkennen, ist das Hauptanliegen des Jnana Yoga. Aber er beschränkt sich nicht auf die rein rationale Verarbeitung. Dieses Wissen muß intuitiv erfahren und erkannt werden, weil es jenseits der Erfaßbarkeit durch den menschlichen Geist liegt. Und dieses intuitive Erfahren wird unterstützt durch die anderen Yogawege, vor allem den Raja und Bhakti Yoga.

So umfassen die sechs Yogawege tatsächlich alle Bereiche des täglichen Lebens, ergänzen sich gegenseitig und wirken in idealer Weise zusammen.

Da Menschen unterschiedlich sind, paßt dieselbe spirituelle Praxis nicht für alle. Es gibt Menschen, denen mehr der Raja Yoga liegt, andere fühlen sich eher zum Bhakti Yoga hingezogen, für wieder andere ist der Jnana Yoga der beste Zugang. Man wird daher schwerpunktmäßig den Weg wählen, der der eigenen Persönlichkeitsstruktur am meisten entspricht, aber man sollte auch die anderen Wege gleichzeitig praktizieren und in sein Leben integrieren, so daß die persönliche Entwicklung nicht einseitig, sondern wirklich ganzheitlich und umfassend wird. Auch der spirituelle Fortschritt und die persönliche Evolution schreiten sehr viel schneller voran.

Yoga Übungen:

Kapalabhati (Schnellatmung)

Körperlich: Stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln. Reinigt die Lungen. Massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch (basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, daß die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden. Kapalabhati hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen, und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Kapalabhati wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper. Manche Schüler fühlen sich anfangs leicht schwindlig bei der Übung. Dies ist ein Zeichen, daß das Gehirn noch nicht an diese Menge an Sauerstoff gewohnt ist, und oft auch, daß der Schüler raucht/geraucht hat. Das Schwindelgefühl vergeht aber nach ein paar Malen. Vergewissere Dich aber auch, daß der Schüler korrekt atmet, insbesondere die Einatmung NICHT forciert.

Energetisch: Kapalabhati aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. Kapalabhati heißt “scheinender Schädel” und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels Mula Bandha (Wurzelverschluß = Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), Visualisierung und Konzentration das Prana in die Su-shumna (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die Chakras aktivieren.

Geistig: Kapalabhati aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Es ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Es hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.

Wechselatmung (Anuloma Viloma, Nadi Sodhana)

Körperlich: Wechselatmung hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Gerade die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Anuloma Viloma hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen. Wechsel-atmung ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Anuloma Viloma wirkt harmonisierend auf alle Körpersysteme.

Energetisch: Nadi Sodhana heißt “Reinigung der Nadis”. Alle 72000 Nadis werden geöffnet, so daß Prana, die Lebensenergie, besser fließen kann. Insbesondere Ida, Pingala und Sushumna werden geöffnet, Sonnen- und Mondenergie in Ida und Pingala harmonisiert. Durch die Öffnung der Sushumna kann das Prana in die höheren Chakras fließen. Durch Konzentration kann man das Prana hinschicken, wo man es haben möchte.

Geistig: Wechselatmung fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der Stärke und Kraft. Die Wirkungen von Kapalabhati sind schneller spürbar, die der Wechselatmung halten länger an.

0. Sonnengruß (Surya Namaskar)

Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.

Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert.

In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara

Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen

1. Kopfstand (Shirsasana)

Körperlich: Die Halsschlagader erhält wesentlich mehr Blut. Das Gehirn, die Wirbelsäule und der Sympathikus werden mit Blut versorgt. Krankheiten der Nerven, Augen, Ohren, Nase und Hals verschwinden. Diese Asana ist gut gegen Krampfadern, Nierenkoliken und hartnäckige Verstopfung. Diese Asana ist auch gut gegen Magensenkung und nervöses Asthma. Die Lunge wird gereinigt, da alle schlechte Luft die Lungen verläßt.Der Kopfstand verbessert auch die Durchblutung der Kopfhaut (Verringerung des Haarausfalls und Verlangsamung des Grau-Werdens der Haare bzw. des Haarausfalls) und des Gesichtes (Verringerung der Faltenbildung). Kopfstand gilt als “Verjünger”. Gleichgewichtssinn, muskuläre Koordination, Selbstvertrauen, Konzentration und Mut werden gefördert.

Wer unter starken Bluthochdruck, Schädigung der Halswirbelsäule oder schweren Augenschädigungen leidet, sollte einen Arzt befragen, bevor er diese Asana ausführt.

Gestärkte Muskeln: Delta-Muskeln (Schultermuskeln).

Energetisch: Kopfstand hilft zur Sublimierung von Apana und damit der sexuellen Energie. Er aktiviert die Sonnen- und Mondenergien im Sonnengeflecht und in der Stirn.

Angesprochene Chakras: Ajna und Sahasrara Chakra

Geistig: Viele Gehirnfunktionen, wie Gedächtnis, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit werden erhöht. Die Asana entwickelt Mut, Konzentration, Willenskraft, Gleichgewicht und Koordination.

2. Schulterstand (Sarvangasana)

Körperlich: Diese Asana normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. Schulterstand hilft, eine jugendliche Figur und glatte Haut zu erhalten. Magenverstimmung und Krampfadern verschwinden. Schulterstand ist gut für die weiblichen Geschlechtsorgane. Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst. Der Schulterstand hat viele Wirkungen des Kopfstandes (siehe oben), die auf der Umkehrhaltung beruhen. Der Kopfstand ist allerdings mehr aktivierend, der Schulterstand eher beruhigend.

Gedehnte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Nackenmuskeln.

Energetisch: Schulterstand regeneriert das Prana. Er gilt wie der Kopfstand als Verjüngungsübung. Schulterstand kann auch nach einem anstrengenden Arbeitstag geübt werden, um zu neuer Energie zu kommen.

Angesprochene Chakras: Vishuddha Chakra.

Geistig: Schulterstand vermittelt ein Gefühl der Ganzheit (Sarva = Alle; Anga = Teile). Er hilft, sich und sein Leben so zu akzeptieren, wie man ist.

3. Pflug (Halasana)

Körperlich: Diese Asana dehnt Rücken und Halswirbelsäule und hilft, Flexibilität zu bekommen und zu halten. Außerdem dehnt der Pflug die Beinmuskeln. Die Schilddrüsenfunktion wird normalisiert, die Bauchorgane bekommen eine sanfte Massage.

Gedehnte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Nackenmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln), Bizeps (Oberschenkelbeuger), Gastrocnemius (Wadenmuskeln).

Energetisch: Harmonisiernd, ausgleichend.

Angesprochene Chakras: Vishuddha, Anahata.

Geistig: Pflug hilft, zur inneren Mitte zu kommen. Pflug gibt die Kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten (“sein Feld zu bestellen”) und geduldig die Wirkungen abzuwarten.

4. Fisch (Matsyasana)

Körperlich: Auch diese Asana harmonisiert die Schilddrüse. Der Fisch schafft Abhilfe bei verspannten Schulter- und Rückenmuskeln, die eventuell im oder nach dem Schulterstand fühlbar geworden sind. Der Fisch erhöht die Lebenskraft und beseitigt Steifheit im Lenden- und Halswirbelbereich. Der Fisch stärkt die obere Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken. Emotionelle Spannungen, die sich oft um Herz und Solarplexus legen, werden abgebaut.

Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Halsmuskeln.

Gestärkte Muskeln: Trapezius (Kaputzenmuskel), Longissimus (Rückenstrecker), eventuell Latissimus (Breite Rückenmuskeln) und Bizeps (Armbeuger).

Energetisch: Stark aktivierend, öffnend.

Angesprochene Chakras: Anahata, Vishuddha.

Geistig: Matsyasana hilft, das Herz zu öffnen und emotionale Spannungen zu lösen, die sich oft auf Sonnengeflecht und Herz legen. Der Fisch gibt ein Gefühl der Freiheit, der Offenheit und der Freude.

5. Vorwärtsbeuge (Paschimothanasana)

Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Bei drohender Erkältung können 3-10 Minuten Paschimotthanasana Wunder wirken. Diese Übung ist für Diabetiker unerläßlich. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird elastisch und dauernde Jugendlichkeit wird herbeigeführt.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).

Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger).

Energetisch: Paschimotthanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.

Angesprochene Chakras: Besonders Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Ajna.

Geistig: Entwickelt Geduld, Hingabe, die Fähigkeit loszulassen.

6. Kobra (Bhujangasana)

Körperlich: Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung. Diese Asana ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane.

Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln), Halsmuskeln, eventuell Psoas (Hüftbeuger).

Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln), Trizeps (Armstrecker).

Energetisch: Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch.

Angesprochene Chakras: Anahata, Vishnuddha, Ajna

Geistig: Die Kobra öffnet und befreit. Sie gibt Mut zu hohen Idealen. Sie befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewußtsein.

7. Heuschrecke (Salabhasana)

Körperlich: Wie bei der Kobra wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des Darmes reguliert und gestärkt. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren werden massiert. Die Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt. Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit.

Gedehnte Muskeln: Quadrizeps (Beinstrecker), Psoas (Hüftbeuger), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), eventuell Pectoralis.

Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Gluteus (Gesäßmuskeln), Delta-Muskeln (Schultermuskeln), Pectoralis (Brustmuskeln), Trizeps (Armstrecker).

Energetisch: Die Heuschrecke wirkt stark aktivierend. Sie öffnet die Chakras in der Sushumna.

Angesprochene Chakras: Besonders Vishuddha.

Geistig: Salabhasana entwickelt Selbstbewußtsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen.

8. Bogen (Dhanurasana)

Körperlich: Diese Übung ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke. Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Der Bogen hilft, Verstopfung zu beseitigen, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen. Der Bogen reduziert Fett, regt die Verdauung an und löst Blutstauungen im Bauchbereich.

Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas (Hüftbeuger), Quadrizepos (Beinstrecker).

Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln).

Energetisch: Aktiviert das Sonnengeflecht.

Angesprochene Chakras: Manipura, Anahata, Vi-shuddha, Ajna.

Geistig: Entwickelt Selbstvertrauen. Erhebt den Geist. Führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.

9. Drehsitz (Ardha Matsendrasana)

Körperlich: Durch die Drehung des Körper wird die Wirbelsäule seitlich flexibel, das sympathische Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln werden massiert. Diese Asana heilt allgemein nervöse Leiden. Die Massage, welche die Bauchorgane erfahren, führt Gifte ab, die beim Verdauen entstehen.

Gedehnte Muskeln: Gluteus, Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Latissimus (breite Rückenmuskeln), Lendenmuskeln. Pectoralis (Brustmuskeln).

Gestärkte Muskeln: Latissimus, Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Lendenmuskeln (jeweils auf der anderen Seite als die gedehnten Muskeln).

Energetisch: Eine der energetisch wichtigsten Übungen. Aktiviert das Sonnengeflecht, öffnet die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule).

Angesprochene Chakras: Muladhara, Ajna, Sahasrara.

Geistig: Wirkt streßabbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend. Gibt die Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern, die innere Würde zu behalten, auch wenn man sich auf äußere Umstände anpaßt, seinen Idealen treu zu bleiben, auch wenn man auf andere Menschen eingeht und auf sie zugeht.

10. Pfau (Mayurasana)

Körperlich: Gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane. Die Hauptschlagader im Bauch wird durch den Druck der Ellenbogen zusammengepresst. Die anschließende vermehrte Blutzufuhr hilft den Verdauungsorganen, stärkt die Leber sowie Magen und Bauchspeicheldrüse. Die Übung hilft, das ganze Nervensystem zu regenerieren. Sie stärkt die Armmuskeln und erhöht die Lungenkapazität.

Gedehnte Muskeln: Schultermuskeln.

Gestärkte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Latissimus (breite Rückenmuskeln), Unterarmmuskeln, Trizeps (Armstrecker), Longissimus (Lange Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln).

Energetisch: Stark aktivierend und aufweckend. Sehr empfehlenswert am Morgen und immer dann, wenn Energie schnell und effektiv aktiviert werden soll.

Angesprochene Chakras: Manipura, Ajna.

Geistig: Entwickelt Selbstbewußtsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und Gleichgewicht.

11. Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)

Körperlich: Diese Asana hat zum Teil die gleichen Wirkungen wie die Vorwärtsbeuge: Sie hält die Taille schlank, stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her und dehnt die Sehnen in den Beinen, vor allem in den Kniekehlen. Sie unterstützt außerdem die Blutzufuhr zum Gehirn und hat einen Teil der Wirkungen der Umkehrstellungen.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).

Energetisch: Pada Hastasana wirkt belebend und energetisierend.

Angesprochene Chakras: Muladhara, Sahasrara.

Geistig: Entwickelt Demut und Hingabe.

12. Dreieck (Trikonasana)

Körperlich: Hilft den Gedärmen, besser zu arbeiten. Regt den Appetit an und unterstützt die Verdauung. Die Muskeln im Rumpf und Rücken werden beweglich. Rückenschmerzen kann vorgebeugt werden. Die Leber wird massiert und der Gallenfluß angeregt.

Gedehnte Muskeln: Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Latissimus (Breite Rückenmuskeln), Trizeps (Armstrecker).

Energetisch: Trikonasana harmonisiert.

Angesprochene Chakras: Alle Chakras in der Sushumna.

Geistig: Trikonasana hilft, die Welt aus einem neuen Blickwinkel zu sehen und offen zu werden für Neues.

Tiefenentspannung (Shavasana, Yoga Nidra)

Körperlich: Tiefenentspannung löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus: Streßhormone werden abgebaut, Glückshormone (Endomorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Parasympatikus wird aktiviert, Sympathikus reduziert. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie allen streßbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen wird vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.

Energetisch: Tiefenentspannung hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den Nadis und Chakras zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yoga-Stunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zuKapalabhati (Schnellatmung)

Wechselatmung (Anuloma Viloma, Nadi Sodhana)

Über den Yoga Vidya e.V.

Der 1992 gegründete gemeinnützige Verein Yoga Vidya und der parallel gegründete Bund der Yoga Vidya Lehrer haben es sich zum Ziel gesetzt, den ganzheitlichen, klassischen Yoga in der Tradition Swami Sivanandas zu verbreiten. In nur 12 Jahren entwickelte sich ein beeindruckendes Netzwerk, welches derzeit 2 Seminarhäuser, 20 Stadt- und Kooperationszentren in Deutschland, Österreich und der Schweiz umfasst, 140 fest angestellte Mitarbeiter beschäftigt und inzwischen zu Europas größtem Ausbildungsinstitut für Yogalehrer geworden ist. Das im Oktober 2003 eröffnete Seminarhaus in Bad Meinberg ist mit seinen 14.000 Quadratmetern das größte europäische Yogazentrum.